Dzień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]
[...] ramion na boki jednoracz/wznosy ramion na boki w opadzie tulowia jednoracz podparty druga reka o ławke tric:wyciag ściaganie/wyciskanie hantli jednoracz/pompki odwrotne na 2 ławkach biceps:nie lubie ćwiczyć bicepsów(hehe)ale jesli mam wybrac to uginanie rak z hantlami siedzac plecy:sciaganie drazka wyciagu do klatki/ [...]
[...] ?? przeciez to prawie to samo !! biceps ... czemu robisz uginanie ramion ze sztanga a puzniej to samo tylko ze z hantlami ?? Klatka ... wydaje mi sie ze powinnes robic kazde cwiczenie po 4 serie triceps ... na trica tylko pompki ?? wez dodaj jakies wyciskanie francuskie Nogi ... moim zdaniem za duzo cwiczen... Ja bym usunął jedno cwiczenie
[...] TU STALY CIEZAR NA 3 SERIE Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 DOBRZE REAGUJESZ NA PROGRESJO-REGRESJE? - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 SRODA: Plecy: Przyciaganie gryfu siedzac [...]
[...] 12/10/8/6 Progresja - rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 SRODA: Plecy: podciaganie na drazku [...]
[...] 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 TU TEZ BYM DAL STALY CIEZAR JEDNAK, TAK 3 SERIE - pompki z rekami z tylu 20/16/12 TO JEST DOBRE CW NA DOKONCZENIE MIESNIA, NIE ZAKADAJ SOBIE OKRESLONEJ ILOSCI POWTORZEN-ZOBACZ JAK WYJDZIE W PRAKTYCE Przedramiona: - [...]
Zrobisz jak chcesz, według mnie każdy plan jest dopasowany do ćwiczącego tym planem. Ja na przykład mam taki plan : Pon. Klata Łącznie 12 seri 1 Ława płaska powt.8/6/4/2 2 Ława skos hantle + powt. 10/8/6 3 Rozpiętki ława prosta powt. 10/8/8 4 Ława skos- powt.10/8 Triceps Łącznie 9 seri 1 Pompki tyłem powt.12/10/8 2 Francuz leżąc powt.10/8/6 3 [...]
To może lepiej będzie tak: Poniedziałek: Klatka: - Pompki (3 rodzaje ) każdy 4x20 - Wyciskanie sztangi plasko 8<8<6<6 - Wyciskanie na atlasie 3x10 - Rozpiętki atlas 3x10 - Rozpiętki na ławce 4x10 Biceps: - Uginanie ramion hantlem modlitewnik 4x15 - Uginanie ramionn hantlem stojąc 4x20 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] płaskim 4 x 15p unoszenie tułowia z opadu 3 x 15p triceps: wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4 x 10p prostowanie ramienia na wyciągu stojąc drążek prosty 4 x 10p pompki w podporze tyłem 3 x 15p Piątek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 unoszenie ramion do przodu sztangielki 4 x 10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12p [...]
[...] 3 serie (10-12 serii) -ew. przenoszenie sztangielki za glowe (zebate) 3 serie (10powt) Triceps -francuskie wciskanie sztangi lezac (podchwyt) 3 serie (10-12 powtorzen) -pompki w odwrocie 3 serie (max) -sciaganie drazka wyciagu gornego 3serie (10 powt) 2 DZIEN Grzbiet -podciaganie sztangi w opadzie (chwyt waski,szeroki) 4 serie (10-12 [...]
[...] jeszcze jedno ćw przed szrugsami Brzuch dałbym 2x w tyg tylko oczywiście z mniejszą ilością ćw i s. klata ok, z czachołamaczami dałbym sobie spokój zrób triceps 2 ćw np pompki 4s, francus hantla lub sztanga do nog wrzuć coś na dwugłowe wyciskaj z przed głowy ściąganie wyciągu na barki ? to wchodzi bardziej na plecy niż na barki, daj [...]
barki: 1.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4s 2.arnoldki 4s 3.Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu bokiem na ławce pod skosem 4s 4.Kaptur szrugsy ze sztanga 3s biceps,triceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s naprzemian z 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
[...] hantel za głowe obiema dłonmi 4 serie 8/8/8/8 rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 4 serie 8/8/8/8 na dopompowanie robie czasem pompki nogi na podniesieniu TO SA 2 CWICZENIA 3 JEST TYLKO SPORADYCZNYM DOPOMPOWANIEM. PISZESZ 7-9 SERII NA BIC CZY TRIC TUTAJ JEST 8 SERII WIEC OK. Środa Plecy i biceps: [...]
KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3x10) MIESNIE NARAMIENNE 1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI: (3x10) 2.ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE: (3x10) BICEPS + PRZEDRAMIE + [...]
Klatka+Triceps 1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8 2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 (mozna dac sztangielki) 3 Rozpiętki Skos 10/10/10 1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8 2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8 3 Pompki W Podporze Tyłem 10/10/10 (OK) Plecy + Biceps + Przedramię 1 Podciąganie Sztangi W Opadzie 12/10/8/8 (daj jako [...]
[...] TRICEPS: -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomek stojąc - pompki w podporze tyłem Wtorek: NOGI: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także [...]
Wypróbowałem ten trening na dwóch ostatnich treningach i muszę przyznać że kompletnie mi nie leży więc układam nowy i proszę o jego korektę. Kolejność partii zostawię tak jak w książce. Dodane ćwiczenie na triceps. Na duże partie 12, na małe 9 serii(ilość zmniejszona na niektóre partie np. wg książki miały być 24 serie/tydzień na barki). Starłem [...]
[...] 2-3 ćwiczenia na brzuch Środa:biceps+triceps+przedramie+łydki Superseria: ugin.przedram.ze sztangą3s wyciskanie sztangi do czoła3s Superseria: Ugin. z supinacją 3s Odwrotne pompki z cięzarem na kolanach 3s Superseria: Modlitewnik 3s Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia sztangielką.3s przedramie: skręcanie nadg nachwytem 5s skręcanie [...]
[...] boki opadzie tułowia 3s CZWARTEK WOLNE PIĄTEK BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE uginanie przedramion ze sztangą 3s wyciskanie do czoła sztangi 3s SUPERSERIE: uginanie z supinacją 3s pompki w podporze tyłem z ciężarem 3s SUPERSERIE: modlitewnik 3s prostowanie przedramienia w opadzie tułowia sztangielką 3s uginanie nadg. nachwytem 4s podchwytem 4s SOBOTA [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
